Yoga: Vorteile, Benefits und Effekte

Yogis preisen schon lange die beruhigenden und gesundheitsfördernden Wirkungen von Yoga an. Heute werden viele dieser Behauptungen durch die Forschung gestützt.

Nachfolgend haben wir die wissenschaftlich belegten Vorteile und Benefits von Hatha Yoga sowie von Vinyasa Yoga zusammengetragen.

Vorteile, Benefits und Effekte von Hatha Yoga

Stressabbau

Eine Studie aus dem Jahr 2013, die im Journal of Nursing Research veröffentlicht wurde, ergab, dass die Teilnahme an einer einzigen 90-minütigen Hatha-Yoga-Sitzung mit einer Stressreduzierung verbunden war. In der gleichen Studie wurde festgestellt, dass regelmäßiges Hatha-Yoga den empfundenen Stress sogar noch deutlicher reduzieren kann.

Huang et al. 2013

Entzündungsreduktion

Eine Übersichtsarbeit hat 15 Forschungsstudien untersucht und ein gemeinsames Ergebnis gefunden: Yoga - in verschiedenen Stilen, Intensitäten und mit unterschiedlicher Dauer - reduzierte die biochemischen Marker für Entzündungen bei verschiedenen chronischen Erkrankungen.

Djalilova et al. 2019

Reduzierte Depressionssymptome

Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 können bereits 12 Sitzungen regelmäßiger Hatha-Yoga-Praxis Angstzustände und Depressionen deutlich verringern.

Shohani et al. 2018

Beweglichkeit

Zahlreiche Studien, darunter eine Studie aus dem Jahr 2015 im Journal of Physical Therapy Science, legen nahe, dass die Teilnahme an Hatha Yoga die Flexibilität der Wirbelsäule und der Hamstrigs verbessert. Die Forscher empfehlen Hatha-Yoga auch für ältere Erwachsene, die die Beweglichkeit ihrer Gelenke verbessern wollen.

Grabara & Szopa 2015

Rumpfstärke

Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 können bereits 21 Tage Hatha-Yoga-Training zu einer Verbesserung der Rumpfmuskulatur und des Gleichgewichts führen.

Kumar et al. 2016

Ängste und Depressionen

Yoga kann helfen, alltägliche Ängste und depressive Symptome zu lindern, ist aber möglicherweise nicht für klinisch diagnostizierte psychische Erkrankungen geeignet.

Lebensqualität steigern

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 zeigt, dass Yoga die Lebensqualität von Menschen mit chronischen Schmerzen verbessern kann.

Schmid et al. 2019

Arthritis und Fibromyalgie

Laut National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) gibt es schwache Hinweise darauf, dass Yoga bei Osteoarthritis, rheumatoider Arthritis und Fibromyalgie hilft.

Rückenschmerzen

Das American College of Physicians empfiehlt Yoga als nicht-medikamentöse Methode zur Behandlung von Rückenschmerzen.

Qaseem et al. 2017

Eine Überprüfung von acht Studien durch die Agency for Healthcare Research and Quality aus dem Jahr 2018 ergab, dass Yoga sowohl kurz- als auch mittelfristig die Schmerzen und die Funktion des unteren Rückens verbessert und dass die Auswirkungen ähnlich sind wie bei anderen Arten von Übungen.

Skelly et al. 2018

Gleichgewicht

Es ist erwiesen, dass Yoga das Gleichgewicht und die allgemeine Leistungsfähigkeit von Sportlern verbessert.

Laut 11 von 15 Studien, die vom National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) überprüft wurden, hilft Yoga, das Gleichgewicht gesunder Menschen zu verbessern.

Ein Sturz kann für bestimmte Bevölkerungsgruppen schwerwiegende Folgen haben. Stürze führen bei älteren Menschen zu einem erhöhten Sterberisiko, aufgrund der anschließenden Operation und Behandlung.

Daher ist Gleichgewicht für diese Bevölkerungsgruppe enorm wichtig. Untersuchungen legen nahe, dass Yoga das Gleichgewicht älterer Menschen verbessern kann.

Östh et al. 2019

Emotionale Gesundheit

Yoga wirkt sich positiv auf die psychische Gesundheit aus. In 10 von 14 Studien, die das NCCIH überprüft hat, wurde eine Verbesserung der Resilienz oder des allgemeinen psychischen Wohlbefindens nachgewiesen.

Immunsystem

Die Forschung befindet sich noch in der Entwicklung, aber einige Studien haben einen eindeutigen Zusammenhang zwischen dem Praktizieren von Yoga (vor allem über einen längeren Zeitraum) und einer besseren Funktion des Immunsystems festgestellt.

Das liegt zum Teil an der entzündungshemmenden Wirkung von Yoga und zum Teil an der Stärkung der zellvermittelten Immunität.

Falkenberg et al. 2018

Menopause

Yoga scheint bei der Linderung von Wechseljahrsbeschwerden mindestens so wirksam zu sein wie andere Arten von Bewegung.

Yoga kann körperliche und psychische Symptome der Wechseljahre, einschließlich Hitzewallungen, lindern, so die Auswertung des NCCIH von mehr als 1.300 Studienteilnehmern.

Achtsamkeit

In einer 2018 veröffentlichten Umfrage unter 1.820 jungen Erwachsenen kam heraus, dass die Teilnehmer durch das regelmäßige Praktizieren von Yoga eine größere Achtsamkeit und eine Tendenz sich gesünder zu ernähren erreichten.

Watts et al. 2018

Gewichtsregulation

Wissenschaftler fanden heraus, dass Menschen, die mindestens vier Jahre lang mindestens 30 Minuten pro Woche Yoga praktizierten, im mittleren Erwachsenenalter weniger Gewicht zulegten. Menschen, die übergewichtig waren, verloren sogar an Gewicht. Insgesamt hatten diejenigen, die Yoga praktizierten, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als diejenigen, die kein Yoga praktizierten. Die Forscher/innen führten dies auf die Achtsamkeit zurück. Achtsames Essen kann zu einem positiveren Verhältnis zum Essen und zum Essen führen.

Harvard Health Publishing 2021

Multiple Sklerose

Yoga wirkt sich laut NCCIH bei Menschen mit Multipler Sklerose nachweislich kurzfristig positiv auf die Stimmung und die Müdigkeit aus, hat aber keinen Einfluss auf die Muskelfunktion, die kognitive Funktion oder die Lebensqualität.

Nackenschmerzen

Eine Metaanalyse mit 10 Studien und insgesamt 686 Probanden ergab, dass Yoga die Intensität von Nackenschmerzen und die schmerzbedingte Behinderung verringern und gleichzeitig den Bewegungsumfang im Nacken verbessern kann.

Li et al. 2019

Schlaf

Yoga kann helfen, den Schlaf zu verbessern. Bei der Messung des Schlafs untersuchen Forscher die Fähigkeit einer Person, sowohl einzuschlafen als auch durchzuschlafen. Schlaflosigkeit kann einen oder beide dieser Aspekte beeinträchtigen.

Yoga verbessert nachweislich sowohl die Geschwindigkeit des Einschlafens als auch die Tiefe des Schlafs. Das liegt zum Teil an den Nachwirkungen der Bewegung und an der mentalen Beruhigung und dem Stressabbau, den Yoga speziell bewirkt.

Dolezal et al. 2017

Mehrere vom NCCIH überprüfte Studien bestätigen, dass Yoga die Schlafqualität und -dauer verbessern kann. Zu den Bevölkerungsgruppen, bei denen sich Yoga positiv auf den Schlaf auswirkt, gehören neben Gesunden auch Krebspatienten, ältere Erwachsene, Menschen mit Arthritis, schwangere Frauen und Frauen mit Wechseljahrsbeschwerden.

Stressbewältigung

Glücklicherweise ist es wissenschaftlich erwiesen, dass Yoga und insbesondere Asanas hervorragend zum Stressabbau geeignet sind.

Shohani et al. 2018

Laut NCCIH verbesserte Yoga in 12 von 17 untersuchten Studien die körperlichen oder psychologischen Messwerte in Bezug auf Stress.

Knochengesundheit

Yoga-Asanas können auch den mit Osteopenie und Osteoporose verbundenen Knochenschwund umkehren. Eine Studie hat gezeigt, dass schon 12 Minuten Yoga pro Tag die Knochengesundheit deutlich verbessern können.

Lu et al. 2016

Allerdings ist es wichtig zu wissen, dass die Ergebnisse über die Auswirkungen von Yoga auf die Knochendichte bisher uneinheitlich und daher nicht eindeutig sind.

Vorteile, Benefits und Effekte von Vinyasa Yoga

Nur wenige Studien befassen sich im Speziellen mit den Vorteilen und Benefits von Vinyasa Yoga. Viele der positiven Effekte von Hatha Yoga können sicherlich auch auf Vinyasa Yoga übertragen werden.

Nachfolgend sind dennoch Studienergebnisse aufgeführt, die sich speziell mit Vinyasa Yoga befasst haben:

Ausdauer- und Kraft

Da die anspruchsvollen Posen in schneller Folge ausgeführt werden, hilft Vinyasa Yoga beim Aufbau von Muskelkraft und verbessert gleichzeitig deine Ausdauerleistungsfähigkeit.

Stabilität und Gleichgewicht

Eine Studie aus dem Jahr 2015 fand heraus, dass ein Kurs in Ashtanga-Yoga bei Menschen mit Sehschwäche den Gleichgewichtssinn deutlich verbessert und das Sturzrisiko verringert.

Jeter et al. 2015

Verbesserung des Selbstwertgefühls

Körperbild und Selbstwertgefühl sind für Jugendliche und junge Erwachsene oft eine besondere Herausforderung. Die gute Nachricht ist, dass mehrere neuere Studien positive Ergebnisse bei der Anwendung von Yoga zur Verbesserung des Selbstwertgefühls und des wahrgenommenen Körperbildes in diesen Bevölkerungsgruppen zeigen.

Neumark-Sztainer et al. 2018

Weniger Stress und Ängste

In einer Studie aus dem Jahr 2012 mit Frauen, die eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT) zur Raucherentwöhnung durchliefen, fanden die Forscher heraus, dass Vinyasa-Yoga dazu beitrug, Stress und Angstzustände zu reduzieren. Außerdem half es den Teilnehmerinnen, mit dem Rauchen aufzuhören.

Bock et al. 2012

Rauchentwöhnung

Es gibt Hinweise darauf, dass Yoga Menschen dabei helfen kann, mit dem Rauchen aufzuhören.

In einer 2019 vom NCCIH finanzierten Studie mit 227 Teilnehmern wurden Yoga-Kurse mit allgemeinen Wellness-Kursen als Ergänzung zu einem herkömmlichen, einmal wöchentlich stattfindenden Beratungsprogramm verglichen. In der Yoga-Gruppe war die Wahrscheinlichkeit, dass sie am Ende des 8-wöchigen Programms mit dem Rauchen aufhörten, um 37 Prozent höher. Sechs Monate nach der Behandlung gab es jedoch keinen Unterschied zwischen den Gruppen in Bezug auf den Anteil der Personen, die immer noch nicht rauchten.

Was sind die Risiken von Yoga?

Yoga gilt im Allgemeinen als eine sichere Form der körperlichen Betätigung für gesunde Menschen, wenn es unter der Anleitung eines qualifizierten Yoga Trainers richtig ausgeführt wird.

Wie bei anderen körperlichen Aktivitäten auch, kann es jedoch zu Verletzungen kommen.

Die häufigsten Verletzungen sind Verstauchungen und Zerrungen. Die am häufigsten verletzten Körperteile sind das Knie oder das Sprunggelenk. Schwere Verletzungen sind selten.

Das Verletzungsrisiko beim Yoga ist geringer als bei anderen körperlichen Aktivitäten mit höherer Belastung.

National Center for Complementary and Integrative Health

Fazit

Die wissenschaftliche Forschung zu den Vorteilen von Yoga ist noch nicht sehr weit gediehen, aber viele der bisherigen Erkenntnisse bestätigen, was Praktizierende schon seit Jahrtausenden zu wissen scheinen: Yoga ist für unser allgemeines Wohlbefinden von großem Nutzen.

Yoga bietet körperliche und geistige Gesundheitsvorteile für Menschen jeden Alters. Und wenn du eine Krankheit durchmachst, dich von einer Operation erholst oder mit einem chronischen Leiden lebst, kann Yoga ein integraler Bestandteil deiner Behandlung werden und die Heilung beschleunigen.