Kalorienrechner: Kalorienbedarf individuell berechnen

Wie berechnet sich der Kalorienbedarf?

Der Energiebedarf setzt sich rein rechnerisch aus dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz und der sogenannten nahrungsinduzierten Thermogenese zusammen. Im Anschluss erklären wir dir all diese Begriffe noch ausführlicher.

Berechne deinen Gesamtumsatz!

Wir haben für dich ein Tool erstellt, das dir anhand weniger Angaben zu deiner Person und deinem Aktivitätslevel, hilft, deinen persönlichen Kalorienverbrauch pro Tag zu ermitteln: der ASG Kalorienbedarfsrechner.

Bitte beachte, dass die resultierende Kalorienmenge lediglich als Richtwert zu verstehen ist. Deine Energiebilanz schwankt von Tag zu Tag und ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Dein Tagesbedarf wird beispielsweise auch von deinem Körperfettanteil im Verhältnis zur Muskelmasse beeinflusst.

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist relativ konstant und entspricht dem individuellen Kalorienverbrauch in körperlichem, nüchternen Ruhezustand und thermoneutraler Umgebung. Er dient in erster Linie zur Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Funktionen; dazu zählen beispielsweise Herz- und Atemfunktionen. Der individuelle Grundumsatz an Kilokalorien wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst und ist von Mensch zu Mensch verschieden. Vor allem Fieber, Schilddrüsenüberfunktion, ausgeprägte Muskelmasse und Schwangerschaft können den Grundbedarf signifikant erhöhen. Die exakte Messung des Grundumsatzes ist mit relativ großem Aufwand und hohen Kosten verbunden. Aus diesem Grund werden in der Praxis alltagstaugliche Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes herangezogen. Eine exemplarische und weit verbreitete Formel ist die Harris-Benedict-Formel, die wie folgt lautet:

Grundumsatz Männer

Grundumsatz Männer = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahre)

Grundumsatz Frauen

Grundumsatz Frauen = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahre)

Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist sehr variabel und wird maßgeblich durch die körperliche Aktivität in Alltag, Beruf und Sport geprägt. Demzufolge haben beispielsweise sehr aktive Sportler, die zugleich Schwerstarbeit im Beruf vollbringen, einen deutlich höheren Leistungsumsatz als sportlich inaktive Personen mit einer überwiegend sitzenden Tätigkeit im Büro.

Was ist Thermogenese?

Bei der nahrungsinduzierten (oder postprandialen) Thermogenese handelt es sich um eine variable Komponente des Energiebedarfs, die sich auf die energieverbrauchenden Umbauvorgänge von aufgenommenen Nährstoffen bezieht. Die Höhe dieser Komponente hängt in erster Linie von der Nahrungszusammensetzung ab. Bei reinen Proteinen werden ca. 18-25% der Energie in Wärme umgewandelt, bei Kohlenhydraten 4-7% und bei Fetten 2-4%. Bei normaler Mischkost wird von durchschnittlich etwa 10% ausgegangen.

Bestimmung des Kalorienbedarfs

Zur Bestimmung des Energiebedarfs wird in der Praxis aus ökonomischen Gründen auf Näherungsmethoden zurückgegriffen, die allerdings gegenüber den sehr aufwendigen und äußerst kostenintensiven Messmethoden deutlich ungenauer sind. Daher sollte ein mittels Näherungsmethode berechneter Gesamtenergiebedarf nur als ungefährer Schätzwert angesehen werden. Die bekanntest und zugleich eine der einfachsten Näherungsmethoden ist der Physical Activity Level (PAL), der Arbeitsumsatz. Dabei werden Personen in Abhängigkeit ihres körperlichen Aktivitätsniveaus entsprechenden Gruppen zugeordnet, die jeweils einen spezifischen PAL-Faktor aufweisen. Dieser PAL-Faktor wird mit dem Grundumsatz multipliziert, woraus sich letztendlich der Gesamtenergiebedarf ergibt.

Zusätzlich ist ein variabler Aufschlag für sportliche Aktivität zu berücksichtigen. In der Praxis wird bei sportlich aktiven Personen der PAL-Faktor häufig pauschal um 0,3 erhöht. Der tatsächliche Energieverbrauch durch Sport kann im Einzelfall aber wesentlich davon abweichen und ist beispielsweise abhängig von Art, Umfang und Intensität der Belastung.